(左)小腿伸拉，充分放松小腿部

单脚脚掌踩墙，膝盖伸直，后脚脚掌点地，身体向前倾，双手扶墙，保持。

(右)深蹲，臀部塑形

双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲，不要超出脚尖，臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原。

(左)后举，臀部塑形

单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。

(右)臀部伸拉

放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。