3)弯曲右脚，将有脚放在左大腿上，用左手拿住脚踝顺时针逆时针方向各旋转十次，换另外一侧练习

二、屈膝摇膝练习：坐姿，双脚向前延伸，弯曲右膝，双手抱在膝盖下，右脚离开地面，弯曲伸拉地练习，弯曲膝盖使，使脚跟尽量靠近臀部，伸直膝盖时，尽量挺直膝盖，然后换左侧同样练习

再做摇膝练习，弯曲膝盖，大腿处靠近身体，小腿部划圆圈，顺时针逆时针方向各旋转十次。

三、动态扭转式：坐姿，双腿前伸，双腿分开以舒适度为准，吸气准备，呼气，用左手去触碰右脚脚尖，膝盖保持挺直不要弯曲，伸直手臂成一直线，眼睛看向后方，然后转动身体做相反方向，先慢做，逐步加快速度，做十到二十次

四、半莲花压膝式：坐姿，双脚向前延伸，弯曲右膝放在左大腿上，呈半莲花，右手放在右膝上，左手在左膝上，用左手轻轻地把弯曲的左腿上下按压，尽量让膝盖着地，然后换一侧练习。

掌握好后，将双脚脚心相对，尽量靠近身体，将双手放在双膝上，上下按压双膝。

五、鸦步式：身体下蹲，双手放在膝盖上，开始走步，可以踮脚尖，也可以脚底走，选择最难的方式走，尽量让膝盖着地，但不要扭伤。