周一骨盘卷起运动

step3。吐气、由胸口开始放松，背部沿着背脊的直线慢慢一节一节地往回卷，卷下时尽量体会脊椎后方每一部位与地板接触时的感觉。

周二蚌壳运动

效果：强化宽关节外转肌肉的肌力，稳定骨盘，美化臀侧、大腿线条。次数：反复练习10次。

step1。双脚屈膝并拢侧躺在地上，身体左侧朝上，右手臂往头顶方向伸直，头部轻靠在手臂上，左手手臂弯曲，手掌平放在胸前稍微支撑身体，腹部肌群收缩，腰部右侧应离地，吸气预备。

周二蚌壳运动

step2。吐气，腰部收缩稳定身体，在上方的腿向身体外侧打开，双脚掌在动作中仍轻轻帖服合并，注意骨盘前侧的平面，应和地板保持垂直，不受腿部动作而牵动，吸气稍作停留；吐气，然后恢复原位。

周三膝盖扭转运动

效果：训练脊椎扭转动作，加强宽关节和骨盘的稳定性，减少骨盘的压力。次数：左右一次为一套，共五套。

step1。吸气，双腿合并向右侧扭转。动作时，上半身维持不变，肩膀放轻松平贴地面，小腿与大腿保持90度直角；吐气，双腿保持并拢慢慢带回原位。