会阴部:骨盆在怀孕期间支撑了胎儿的全部重量，在生产时也扮演着相当重要的角色�；嵋醪康募∪馐账蹩刂�，不仅有助于生产，还能避免可能发生的尿失禁—这种至少困扰了30﹪以上年轻母亲的一种产后现象。所有年轻女性都必须体认会阴肌肉控制的重要性，此外，妇女的运动课程也应包括会阴部的运动。事实上，许多年轻女性在怀孕之前，有时在咳嗽、打喷嚏、或从事剧烈运动的时候，就已经体验过轻微的尿失禁的现象了。这些问题可藉由下列运动的经常练习，而很容易地获得改善。此外，会因肌肉的控制，对于满足两性之间的鱼水之欢，也有莫大的贡献。

簡單的尿液控制練習

接下來的這個練習，可幫助我們對會陰部肌肉有更深的認識：排尿時，收縮阻止尿液排出的肌肉，並試著將這個收縮動作，持續三到四秒，然後完全放鬆。這就是所謂的【尿液控制】，而你感覺到收縮的肌肉，便稱之為會陰。每天持續練習這個動作，慢慢地，你便可以完全地阻止尿液流出。然而，經過大約10天左右的膀胱控制後，偶爾也應該做些收縮-舒緩的動作，以舒解膀胱的壓力�！灸蛞嚎刂啤坎灰碎L期進行，否則可能會導致尿道系統的失調。

運動規劃收縮與放鬆是以下動作的基本要領。這些動作可搭配呼吸頻率一同進行，以避免增加下腹部的壓力【當會陰部收縮時】。

1.橫隔膜呼吸：背朝下躺臥，以前臂支撐著上半身，吸氣同時使下腹部膨脹。然後吐出所有吸進的氣，同時收縮下腹肌肉與骨盆。屏住呼吸3至5秒，保持下腹部肌肉的結實。最後做一個深呼吸，完全放鬆下腹肌與骨盆。重複5至10次。

2.在白天的任何時候，做下時，將雙腳並立，膝蓋分開，雙手置於膝蓋的內側。收縮會陰，當吐氣時，膝蓋盡量往內併攏，雙手則向外試圖阻止膝蓋併攏。然後慢慢地放鬆。接下來，將雙手置於膝蓋的外側，膝蓋用力往外張，雙手則極力阻止。會陰部的舒緩練習，對於生產時的陰道擴張有很重要的幫助。

3.當坐著的時候，收縮與放鬆臀部。這個動作可以在一天中的任何時候進行。

4.背朝下平躺，將雙腳抬高，例如置於凳子的邊緣。一次一隻腿【從沒有雙腿一起的動作】，將一腿稍微伸直，吐氣與完全放鬆時，將膝蓋往外傾倒。吸氣時，收縮會陰與腿部肌肉，同時將腿回復於原來的位置。然後換另一隻腿練習。雙腿分別重覆10次動作。

5.膝蓋跪立，頭置於交叉的前臂，臀部抬高，雙腳稍微接觸，藉此放鬆會陰部。任何時間都可進行這個放鬆動作。

6.藉著以下的動作盡情享受沐浴時光。雙腿彎曲張開，將膝蓋分別抵住浴缸兩側。藉由試著讓膝蓋併攏，而雙手極力阻止的方式收縮會陰部。

7.下腹與傾斜肌：腿部彎曲平躺，試著慢慢地坐起來，同時吐氣並伸展右手去觸及左膝，保持5秒靜止不動。一邊重複１0次。這個動作在愈接近懷孕後期愈難做，不要勉強，盡力就好。

8.下腹部：坐下，雙腿伸直，手臂往前伸展。將雙腿彎曲朝胸部靠攏，不要過度用力，當雙腿接近胸部時，深深吐氣。重複10次動作。

9.挺直的背部：站立，手肘靠攏身體兩側，腋下各夾一本書，前臂保持水平狀，手心朝上。將前臂朝外側移動，保持上臂貼緊身體。重複10次，保持動作靜止10秒鐘。你便可感覺到背部的肌肉正在發生效應。這是訓練背部挺直最有效的方法，也是會讓你一生受用的動作。